Кардиотренировки.

История кардиотренировок насчитывает три главных периода. Еще в середине 20-го столетия известные бегуны на марафонские дистанции стали рекламировать бег, как способ похудеть, а заодно и укрепить здоровье.

80-е принесли вместо бега абсолютно новые виды аэробных нагрузок - это компьютеризированные велотренажеры или велоэргометры и аэробические танцклассы. Чуть позже на свет появились степперы и "бегущие дорожки".

Сегодня многие из таких тренажеров благодаря доступной цене появились в обычных квартирах. Таким образом кардио стало распространенным домашним хобби.

90-е сменили концепцию кардиотренировок на более прогрессивную идею кросс-тренинга. Под этим термином понимают синтетические физические нагрузки, которые объединили атлетический тренинг и кардиотренировку.

Такой союз по мнению ученых укрепляет сердечнососудистую систему куда более эффективно, лишний жир сжигается быстрее, чем просто при занятиях аэробикой. Однако сегодня многие по-прежнему считают аэробику безальтернативным средством для похудения и улучшения здоровья. Поэтому следует развеять основные заблуждения о кардиотренировках.

Атлетический тренинг не способен так же хорошо сжигать жир, как кардиотренировка. Лучшим путем для достижения стройной фигуры будет сочетания силовых и аэробных упражнений. Заниматься исключительно кардиотренировкой будет ошибкой, хотя в корне такого утверждения лежат два поверья. Во-первых, принято считать, что аэробные упражнения используют в качестве энергетического топлива напрямую жир, а силовые - сахар печени и крови. Во-вторых, часовая аэробика якобы сожжет намного больше калорий, нежели такая же по длительности силовая тренировка. Попробуем отыскать истину. Аэробика действительно использует подкожные запасы жира в качестве топлива, то и сахар крови и гликоген тоже используются при этом! Наукой доказано, что в течение первых 20 минут аэробики вообще расходуются лишь только они, пережигание жиров начинается позже. За равную по длительности тренировку аэробика действительно сжигает больше калорий, только вот силовой тренинг значительно повышает уровень метаболизма в состоянии отдыха. Дело в том, что и в состоянии покоя тело пережигает жир, обеспечивая за счет этого энергией физиологическую работу организма (работа сердца, дыхание, органов пищеварения). При занятиях силовым тренингом на отдыхе организм начинает расходовать жир быстрее, расход же зависит напрямую от мышечной массы. К примеру 10 кг мышц требуют для себя в сутки дополнительных 500-900 калорий, что равноценно голоданию один день в неделю. Можно сделать следующий вывод - кардиотренировка в ходе тренировки действительно сжигает жир, на отдыхе незначительно влияя на расход жиров, с силовым же тренингом все наоборот. Очевидно, что включив в программу обе методики, похудеть удастся скорее, нежели занимаясь одной лишь аэробикой.

Количество аэробику не испортит, чем больше тренировок, тем лучше. И снова обратимся к ученым. Было обнаружено, что аэробика, сжигая жир, после часа нагрузок начинает переключаться на мышечную ткань. Тем самым в огне метаболизма горят белковые аминокислоты вместо жира. Уже через два часа кардиотренировки в организме остается всего 10% лейцина - аминокислота, определяющей мышечный рост. Профессионалы говорят, что при попытке улучшить рельеф и увеличении аэробного тренинга до полутора часов сила мышц сразу упадет, они потеряют упругость и "съежатся". Поэтому рекомендованная длительность тренировок - 45-50 минут.

Наиболее эффективна низкоинтенсивная кардиотренировка. Традиционно считается, что в состоянии нагрузки организм расходует углеводы, а в состоянии покоя - жиры. Следовательно, и педали велотренажера следует крутить не столь интенсивно, будто бы имитируя покой. В более быстром темпе организм осознает, что идет занятие спортом и переключится на сжигание углеводов вместо жиров. В действительно все не так. При длительном кручении педалей в медленном темпе организм будет сжигать не только жиры и углеводы, но и мышечную ткань. Конечно же, в процентном соотношении жира будет сожжено больше, однако не спешите радоваться - главным критерием такого рода тренировок является общее число сожженных калорий. При низком темпе кардиотренировки и расход калорий будет меньше. В интенсивном темпе калорий сгорит намного больше, стало быть и эффект от похудания будет намного больше. Так что, стремясь похудеть, крутите педали быстрее.

Сначала следует приступать к кардиотренировкам, а потом уже к силовым упражнениям. На самом деле все как раз наоборот - для работы силовых упражнений следует применять большие веса, в сете с ними можно сделать не больше 6-12 повторений. Если начать с кардиотренировки, то гликоген израсходуется, это даст падение мышечной силы. Это не позволит проводить тренинг запланированной интенсивности, запланированный рост мышц. Поэтому начинать лучше именно с "железа", это только поможет аэробике. После силовых упражнений запасы углеводов истощатся, поэтому сжигание жира начнется сразу же после аэробного тренинга, а не через четверть часа.

Лишнее пирожное не помеха, лишних двадцать минут кардио сожгут эти калории. Излишнее переедание приведет к удлинению продолжительности занятий сверх всякого разумного времени. Это даст только лишь перетренированность. Правильным будет увеличить интенсивность, а не продолжительность занятий на ближайшей паре занятий. Впоследствии надо будет вернуться к прежней интенсивности, но самым простым методом будет из следующего приема пищи просто вычесть лишние съеденные калории.

Чтобы сжигать жир более эффективно следует увеличить объем кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами. Как уже мы выяснили, наилучший результат в плане сжигания жира приносит сочетание силовых нагрузок с аэробными. В случае с "железом" можно говорить о разных нагрузках. Малый вес не стимулирует рост мышечной ткани, а именно ее количество является принципиальным фактором для сжигания жира. Поэтому не следует отступать от главного правила - необходим полноценный силовой тренинг с большими весами, а в сете должно быть от 6 до 12 повторов.

Перед кардиотренировкой следует плотно поесть. Нам уже известно, что первые 20 минут аэробики организм использует в качестве топлива сахар крови, позже уже переключаясь на поглощение жиров. Если тренировка начнется сразу после еды, то в крови будет содержаться излишек сахара, который и отсрочит сжигание жира. Именно поэтому есть следует за пару часов до тренинга, за час же до него вообще не принимать углеводов, не пить кока-колу или соки. Разумная программа питания вместе с тренировками даст больший рост мышц и сжигание жира.

В ходе низкоинтенсивной кардиотренировки будет не только сжигаться жир, но и укрепляться сердце. Американские ученые установили, что есть некая схема тренировок, наиболее полезная для сердца. Занятия следует проводить три-четыре раза в неделю, длительность их должна быть не менее получаса, а интенсивность по пульсу от 50 до 75% от максимума. Такая схема занятий укрепляет не только сердечнососудистую систему, но и легкие. Начинать надо с 50% интенсивности, доводя ее до 75% постепенно. С увеличением интенсивности упражнений и сердце станет крепче, ведь это, по сути, та же мышца.

Популярные мифы.

Популярные факты.

Популярные советы.

Популярные сленг.