Физические тренировки

Сегодня рынок оздоровительной физкультуры имеет объемы в миллиарды долларов только в США. Ведь миллионы людей имеют желание сбросить вес и выглядеть прекрасно. Но многие не знают ничего об эффективных тренировочных схемах и прописных правилах в этой сфере.

Любителей физкультуры миллионы, но многие из них попросту пребывают в неведении. В итоге каждый человек смотрит на физкультуру и место ее в жизни только лишь из личного опыта. Все это порождает многие мифы о физических упражнениях, которых и стоит рассмотреть.

Путь к результатам лежит через боль и страдания

В ходе тренировок действительно необходимо выкладываться полностью, чуть ли не на пределе выносливости. Однако если при этом появляются неприятные ощущения и плохое самочувствие, разбитость и боль, то надо задуматься. Дискомфорт еще можно допускать, но нормальна ли боль? Ее при нормальных физических упражнениях быть не должно. Идеи о том, что занятия должны причинять боль являются даже вредными. Ведь неприятные ощущения в мускулах во время выполнения упражнений говорят о том, что внутри произошло некое повреждение. Небольшие болевые ощущения допускаются разве что у начинающих. Данный миф постоянно опровергают физиотерапевты, доктора и просто исследования. Тем не менее люди по-прежнему считают, что в физических упражнениях необходимо осуществлять волевое усилие и тренироваться через боль. Этот миф оказался настолько устойчивым, что за него даже вынуждены были взяться эксперты из знаменитой научно-популярной передачи "Разрушители легенд". Необходимо помнить, что даже при серьезном занятии упражнениями болевые сигналы должны остановить тренировку. К тому же человек из-за неприятных ощущений быстро потеряет мотивацию к продолжению таких занятий, а ведь тренировка должна давать прямо противоположный эффект.

Боль в мускулах появляется из-за образования там молочной кислоты

Часто бывает, что через один-два дня после тренировок в мышцах образуется ломящая боль. Оказывается, этот синдром носит название отсроченной мышечной болезненности. А вот молочная кислота, вырабатываемая в ходе нагрузок в мышцах в данном случае вообще ни при чем. То, что боль в мускулах напрямую связана с образованием там молочной кислоты - распространенный миф. Она вырабатывается в мускулах, когда те вынуждены сокращаться без доступа туда кислорода, или анаэробно. Такое может происходить в ходе тренировок с отягощениями. А вот аэробные нагрузки, такие как ходьба или бег трусцой, предполагают активное участие кислорода. При этом молочной кислоты образуется довольно мало. Так что не стоит полагать, что этот синдром напрямую связан с нею. К тому же молочная кислота вскоре после тренировок вообще покидает мышцы, задолго до появления боли. А появляется она из-за разрывов мышц, которые образуются в ходе тренировок. Это особенно часто встречается у новичков. В ходе выполнения упражнений сильные нагрузки становятся причиной микроразрывов мышечной ткани, что и порождает воспалительные процессы и боли. Тем не менее повреждение мускульной ткани является первым шагом к дальнейшему ее росту, увеличению силы. Мышцы созданы из непрерывных белковых волокон, которые при сокращении сжимают и весь мускул. А новые, прочные и здоровые волокна как раз и появляются на месте разрыва, восстанавливая это место в улучшенном варианте. Из этого следует, что по мере привыкания к нагрузкам надо постепенно увеличивать объемы рабочих весов, только так можно развить силу и объем мускулов.

Боли от первых тренировок избежать нельзя

Если нежелательной боли хочется все избежать, то следует воспользоваться рекомендациями докторов. Тренировочную программу надо начинать неспешно, постепенно увеличивая нагрузки. Следует удостовериться, что тело готово к нагрузкам. В случае появления болезненных ощущений следует взять день-другой на восстановление. Также можно посоветовать заменить силовую тренировку беговой. Ведь смысла в тренировке, которая из-за болей через неделю станет невозможной, просто нет в долгосрочном смысле.

Упражнения должны занимать много времени

Говоря о возможном дурном самочувствии, стоит отметить, что вхождение в форму не должно занять много времени. Для большинства людей этот факт весьма обнадеживающий. Также стоит сказать и о том, что нет какого-то магического или просто универсального способа быстро войти в хорошую форму. Зато налицо результаты последних исследований, которые четко дают понять, что хорошая тренировочная программа вовсе не подразумевает ежедневных многочасовых занятий в спортзале. Канадские ученые из университета Макмастера доказали, что 20 минут ежедневных тренировок вполне достаточно. Но в данном случае есть некий подвох. Ведь чтобы добиться результата в кратчайшие сроки, надо резко увеличить интенсивность тренировок. Для этого были разработаны те самые высокоинтенсивные интервальные тренировки, о которых речь шла выше. Доктора считают, что такие занятия могут реально сократить длительность тренировок, но вместе с тем для достижения результата требуется и большая интенсивность. Ежедневно можно выкладываться по полной на 15 минут. Но только для большинства такие нагрузки покажутся настолько высокими, что их хватит всего на несколько дней. Перед началом таких тренировок стоит предварительно посоветоваться со своим врачом, а нагрузки увеличивать постепенно. Каждый должен найти свою золотую середину между интенсивностью занятий и их длительностью. Если есть свободный час времени, то не стоит насиловать свой организм сверх уплотненной тренировкой в полчаса. Приступать к ним следует, если существует реальная к ним готовность.

Надо всецело посвятить себя тренировкам

Стоит также помнить, что регулярное повторение упражнений может действительно оказаться полезным для здоровья, но время от времени надо совершать прогулками на свежем воздухе. Ведь не собираетесь же вы посвятить всю свою жизнь спортзалу? А даже получасовая прогулка на воздухе даст организму довольно много. Любая активность хороша, но не стоит обделять свое тело и стремиться запереть его в спортзале.

Во время тренировок необходимо употреблять особые, спортивные, напитки

Реклама может что угодно говорить о том, что эти средства помогают восстановить запас минералов, электролитов и других веществ. Люди просто верят в это, не задумываясь о правде. На самом деле спортивные напитки помогают улучшить качество выполнения тренировок с высокой интенсивностью и длительность больше часа, они могут быть сопоставимы с триатлоном или марафоном. Задачей таких средств становится обеспечение тела водой, которая уходит вместе с потом, сахаром в виде глюкозы, который является топливом для мышц. Ведь при высоких нагрузках дополнительное питание им не повредит. Если же нагрузки не слишком велики, а речь идет о получасовой пробежке на беговом тренажере или же городской поездке на велосипеде, то говорить о необходимости таких напитков не стоит. Стоит также помнить о том, что если человек в ходе тренировок стремится еще и похудеть, то с такими средствами ему стоит быть вдвойне осторожным. Ведь калории, содержащиеся в спортивном напитке, легко компенсирует те, что сожглись во время занятий. Естественно, все эти нюансы производители такой продукции в своей рекламе предпочитают замалчивать. Вот и думают люди, что спортивные напитки нужны при любых тренировках. А на самом деле они полезны лишь для тех, кто в них нуждается. Большинству же умеренно занимающихся людей вполне достаточно будет и воды. И это мнение разделяется большинством специалистов, которые не зависят от производителей таких средств. К примеру, существует целый самопровозглашенный Институт Спортивных Наук "Gatorade", который выпустил целую статью о всеобщей пользе употребления таких напитков. А текст этот был быстро растиражирован множеством источников, только еще больше распространив этот миф.

Перед занятиями надо провести растяжку, это поможет избежать травм

Надо сказать, что такое утверждение носит весьма спорный характер. Растяжка имеет помимо плюсов и свои минусы, кроме сторонников и противников. Многие вообще путают разминку и растяжку. Первая особо важна перед тяжелой нагрузкой и действительно помогает избежать травм. А вот растяжка может наоборот, снизить качество выполнения упражнений. Статистика, предоставленная центрами по контролю и профилактике заболеваний, говорит, что растяжка вовсе не предотвращает травм. Готовясь к упражнениям важно не перепутать растяжку и разминку. Перед тренировкой надо хорошо размяться, а вот растягиваться можно лишь чуть-чуть, чтобы улучшить гибкость. Длительная же растяжка уместна во время длительного малоподвижного сидения на рабочем месте.

Тренировки не дадут возможности похудеть, это лишь способ нарастить мышцы

Для борьбы с лишним весом надо применять комплексный подход. Одни лишь тренировки проблему это быстро решить просто не могут. Именно поэтому люди так часто разочаровываются в физкультуре и обращаются в новомодные диеты. Но это распространенное утверждение не совсем правдиво. Пускай оно основано и на результатах исследований, по которым худеющие с помощью физкультуры люди делают это медленнее, чем те, кто сидит на диете. Дело в том, что гораздо легче ограничить потребление калорий, нежели потом попытаться сжечь лишние в спортзале.

Режим питания многим людям изменить намного проще, но это не значит, что прирост мышечной массы приводит и к увеличению общего веса

тДействительно, масса мускулов может расти, особенно из-за силовых тренировок. Некоторые верят, что это ведет и к увеличению веса, а не наоборот. Но мышцы не могут расти от диет для похудения, им необходимы тренировки. А при потере веса люди вместе с жиром теряют и мышцы. Упражнения же призваны даже в процессе похудения сохранить мышцы. Если в период диеты с лишними килограммами уйдут и мускулы, то это замедлит метаболизм. Вот почему люди, сидящие на диете, так склонны к обратному набору веса. А вот тренировки препятствуют потери мышечной массе, скорость метаболизм остается на прежнем уровне, а повторное набирание жира уже не так вероятно. Тем, кто ищет реальные истории успешной борьбы с лишними килограммами, стоит обратиться не к рекламным роликам, а почитать рассказы на сайте NWCR. Эта частная организация как раз и собирает, обобщая, истории об успешно и надолго похудевших людях.

Лишний вес заставляет людей чувствовать себя одинокими или обреченными на неудачи

Но это не крест на здоровье. С помощью физкультуры и спорта можно не только похудеть, но и вернуться к здоровому образу жизни. Чувствовать себя брошенным не стоит, ведь диета вместе с занятиями физкультурой помогут вернуться к здоровому образу жизни. Есть целые научные центры, которые расскажут, как тренировки могут снизить риск диабета и многих форм рака, чего уж говорить об избавлении от депрессии и беспокойства.

С помощью упражнений можно быстро похудеть

Этот миф является обратной противоположностью предыдущего. Но и в него слепо верить нельзя. Ведь люди просто бросают тренировки, не обнаружив никаких желаемых изменений после долгих и упорных тренировок. Проблема заключается в том, что физические упражнения хотя и помогают похудеть, но иным способом. Нельзя просто увеличить количество сжигаемых калорий по отношению к полученным, как это обычно делают. Преодолев за час километр, можно сжечь 100 калорий. А просто сидя в кресле за это же время можно сжечь вдвое меньше. Настоящее похудение возможно лишь тогда, когда предел переносимости нагрузок на мышцы постоянно будет расти с самого начала тренировок. Миф о быстром похудении на тренировках был разрушен. В ходе выполнения упражнений человек начинает быстрее ходить или даже начать бегать. Возможно, возрастет дистанция и время ходьбы. Зато если вместе одного километра пробежать пять, то сгорят сразу 500 калорий. Это займет больше времени, зато и потерять вес можно эффективнее, чем просто сидя дома. Улучшение самочувствия наступит довольно быстро, но не стоит его путать с непосредственно похудением.

Чтобы росли мышцы надо использовать пищевые добавки

Этот миф является очередным, созданным маркетологами. А правдив он на самом деле исключительно для узкого круга спортсменов. Но разве скажут об этом продавцы, гоняющиеся за прибылью? Пищевые добавки могут быть полезными для бодибилдера или тяжелоатлета, а вот среднестатистическому человеку, который поднимает тяжести 2-3 раза в неделю, просто чтобы поддержать себя в форме, нужды глотать протеиновые коктейли или креатин нет. Ученые говорят, что действительно для увеличения объема мышц и силы организм нуждается в протеине. Однако он и так содержится в нашей обычной еде. Поэтому в добавках попросту нет смысла. А то, что нам предлагают под видом пищевых добавок, является тем же самым протеином, выделяемым из сои и молока. Поэтому такая трата денег - поощрение компаний, которые выполняют обычную работу нашего организма. Стоит также помнить, что получая протеин из обычной еды, мы в довесок к нему приобретаем еще и энергию в виде калорий, и углеводы, что так необходимо для тренировок. А отказываться от протеинового коктейля, если он нравится, никто не призывает. Надо просто помнить, что это очень богатое питательными вещества, витаминами и протеином блюдо. Оно может обернуться лишними калориями, если после тренировки еще и покушать. Но такое блюдо вполне можно приготовить и самому. Иной подход допустим для тех, кто серьезно занимается культуризмом и несколько часов каждый день поднимает большие веса. А вот обычному человеку нужды в подобных пищевых добавках нет.

Тренировки опасны для тех, кто не занимался в молодости

На самом деле никогда не поздно озаботиться своим здоровьем, просто с возрастом надо увеличить осторожность и внимательность. В 2009 году провели исследования на основе показаний 1800 человек старшего возраста. Оказалось, что тот, кто начал или продолжал заниматься спортом в старости, в среднем прожил дольше. Да и последние годы этих люди чувствовали себя лучше, чем те, кто воздержался от физических упражнений. Поэтому данный миф следует считать несостоятельным. Главное в этом вопросе - тщательный подбор тренировочной программы, которая учитывала бы возраст человека, его физические способности. Тогда и положительный эффект незамедлительно проявится. Занятия физкультурой в таком возрасте могут улучшить память, избавить от чувства беспокойства и депрессии, пройдут даже боли в суставах.

Лучше тренироваться дома, чем в спортзале или, наоборот, лучше тренироваться в спортзале, чем дома

А стоит ли вообще выяснять, где же лучше тренироваться? Ведь мнения разделяются ровно наполовину, а все исследования заходят в тупик. Прежде всего необходимо прекратить противопоставлять одно другому и понять, что каждый волен тренироваться там, где захочет. В 2009 году в газете "The New York Times" была опубликована статья, в которой на основе исследований говорится, что люди чаще начинают заниматься физкультурой, если у них дома есть спортивный инвентарь. Но в долгосрочной перспективе все же чаще происходит отказ от тренировок. Но это никак не может свидетельствовать о том, что домашние спортивные уголки плохо влияют на мотивацию занятием спортом или же, наоборот, на начальном этапе вдохновляют. Ведь исследование доказывало, что главным является упорство и желание добиться результата в занятиях физкультурой, следование спортивному режиму. И неважно при этом, где находится тот самый нужный инвентарь - в соседней комнате или же в спортзале далеко от дома. В итоге те, кто верил в себя и в свою цель и заставлял тренироваться, чаще достигал результата, в том числе и дома. Оказалось, что те, кто не был настолько уверен в своих силах, решался заниматься в спортзале или же включал тренировки в распорядок своего дня. Вот и получается, что ложны обе части этого мифа. Эффект тренировки зависит не от того, где она происходит, а от мотивации самого человека и нацеленности на достижение результата.