МифыФактыСоветыСленгТестыЛикбез

Пресс.

Любая женщина скажет, что рельефный пресс просто-таки притягивает к себе взгляды. Похожий восторг испытывается и при виде накачанных бицепсов, однако ничто не сравнится с красивым прессом. Многие представительницы прекрасного пола буквально впадают в транс, желая потрогать бугристые кубики живота. А мускулистые руки могут принадлежать мужчине с пивным животом, что отпугнет поклонниц красивой фигуры.

Так что очевидно, что торс может привлекать женщин не хуже блестящего новенького автомобиля. Многие задаются вопросом о том, как же приобрести рельефный пресс, причем чтобы он оставался таким и в расслабленном состоянии? Поэтому развеем основные мифы о прессе, не забыв о том, что накачанный торс невозможен без отказа от пива.

Пресс

Пресс представляет собой узелок мышц. Пресс является не группой мышц, а одной единственной - прямой мышцей живота. Она начинается в нижней части грудной клетки и спускается к тазу, вниз. Пресловутые же шесть кубиков образуются горизонтальными и вертикальными сухожилиями, которые и выглядят линиями на торсе.

Чтобы пресс пришел в необходимый вид надо сделать несколько сотен повторяющихся упражнений. Строение прямой мышцы живота схоже со строением бицепсов, дельтоидов или грудной мышцы. Для образования красивого пресса, глубокого и хорошо очерченного необходимо его строить, а не насиловать паническими действиями. Мышцу не удастся значительно увеличить, так как прямая мышца сама по себе довольно плоская и уже стянута сухожилиями. Но для подчеркивания сепарации, более глубокой посадки мышц необходимо все же построить их некоторое количество, при этом они будут возвышаться над сухожилиями. Это можно сделать с помощью постепенного добавления веса на пресс, выполнения в каждом сете от 8 до 20 повторений.

Чтобы получить лучшие результаты для мышц пресса необходимо их нагружать каждый день. И снова напомним о схожести мышц пресса со спинными или грудными. В ходе интенсивных нагрузок с полной амплитудой необходим отдых для восстановления и регенерации мышц. Поэтому не стоит нагружать пресс чаще, чем три раза в неделю, при высокой же интенсивности занятий, хватит и двухразовой нагрузки.

Лучшим абдоминальным упражнением являются кранчи. Данное утверждением настолько же нелепо, как и мнение о том, что для квадрицепсов лучшим упражнением являются экстензии. Кранчи действительно хорошо изолируют необходимую мышцу, но бодибилдеры знают, что для построения массы изолирующие движения не самые лучшие. Приседания и жимы ногами наиболее нужны квадрицепсам. А вот касательно пресса электромиографические исследования показали, что даже вращение педалей велотренажера в лежачем положении вызывают большую активацию волокон мышц живота, нежели кранчи, которые выполняемые на горизонтальной поверхности. Объяснение этому есть. Мышцы пресса предназначены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Чтобы обеспечить максимальную работу этой команды можно поднимать колени в висе или на наклонной поверхности, а также осуществлять на ней подъем туловища. Конечно же, требуется внимательно подойти к выполнению упражнений, так как использование инерции, то есть раскачивания ног и торса при каждом повторении, заметно снизит эффективность занятий. Поэтому следует строго следовать технике упражнений, контролируя свои движения.

Обычные кранчи

Обычные кранчи - это движение для прямой мышцы живота с полной амплитудой. При совершении кранчей на ровной горизонтальной поверхности амплитуда сокращения пресса занимает верхние две трети. Чтобы спина работала в оставшейся части амплитуды тело должно прогибаться от центра на 30 градусов, при этом произойдет растяжение прямой мышцы. Но торс не может быть ниже уровня пола, поэтому для выполнения кранчей нужна подставка под поясницу, с помощью нее позвоночник сможет прогнуться. Для спины такие условия есть в специальном тренажере, именуемом абдоминальной скамьей. Под спиной находится округлая подушечка, через нее груз с помощью блока тянет назад, поясница прогибается и при этом прямая мышцы живота растягивается. Из такого положения кранчи уже можно выполнять с полной амплитудой. Любой, работающий с абдоминальной скамьей, обязательно почувствует разницу по сравнению с обычными кранчами. Основное в таких упражнениях - растягивание мышцы. Да и тренажер позволяет изменять нагрузку, увеличивая или уменьшая отягощение. Чтобы построить мышцы, непременно нужен рост сопротивления. Если в тренажерном зале отсутствует абдоминальная скамья, то можно вместо нее использовать кранчи на блоке, поддерживающим поясницу. Также можно попросить кого-нибудь поддержать руками поясницу, чтобы создать нужный прогиб при каждом наклоне, а также можно использовать скамью Скотта. Следует сесть на нее спиной к подставке для рук, тем самым будет обеспечена опора для поясницы.

Для пресса самые лучшие упражнения - это подъем ног лежа на краю скамьи. Неверно будет на основании предыдущих мыслей считать, что для командной работы мышц такое упражнение будет самым эффективным, максимально стимулируя мышцы пресса. Однако при таких подъемах ног нагружаются только сгибатели тазобедренного сустава, а вот мышцы пресса находятся в режиме стабилизации, то есть фактически в неподвижном сокращенном состоянии. Поэтому от такого упражнения пресс ничего не получит. То же самое происходит и при подъеме в висе коленей, при неверном выполнении упражнения. В верхней точке каждого подъема таз должен подаваться вперед, то есть колени должны притягиваться к груди. Иначе же пресс будет тренироваться малоэффективно, а упражнение принесет пользу лишь тазобедренным флексорам. Для начинающих часто является сложным такое подтягивание коленей к торсу, им можно порекомендовать начать упражнения на наклонной поверхности. Голову следует расположить вверху наклонной скамьи, а ноги слегка согнуть. Колени следует поднимать вверх и пытаться прижимать к груди до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от поверхности. Затем следует сделать паузу, после чего ноги вернуть в исходное положение, выпрямив их при этом. Руками необходимо держаться за верхний край скамьи. При переходе к подъемам в висе все действия будут аналогичными - колени следует подтягивать к корпусу, скручивая при этом корпус. Иначе, вне зависимости от потраченного времени, эффективных упражнений для пресса просто не получится, так что не следует забывать о скручивании торса.

Для построения великолепного торса необходимо осуществлять его подъемы либо подобные компаундные упражнения. Действительно, построение замечательного пресса возможно и с помощью лишь компаундных движений, например подъемов туловища. При этом задействуются тазобедренные флексоры, однако такие упражнения не являются самими эффективными для получения совершенного пресса. Чтобы быстрее получить результат на каждой тренировке, атлет должен загружать пресс по трем направлениям:
 1) Начать лучше с упражнений, которые дадут мышцам командную работу. Такими занятиями могут быть подъемы туловища или коленей. Не стоит забывать о скручивании корпуса.
 2) После этого следует заняться упражнениями, которые задействуют мышцы пресса в растянутой позиции, это позволит включить мышечные волокна и увеличит амплитуду движений.
 3) Напоследок рекомендуется изолировать прямую мышцу, чтобы она работала в сокращенном положении.
 Если учесть все эти три требования, то тренировка будет состоять из подъемов коленей в средней позиции или корпуса, кранчей на блоке с поясничной поддержкой или же кранчами на абдоминальной скамье в растянутой позиции. Напоследок надо выполнять кранчи с двухсекундной задержкой в верхней точке.

Если упорно тренировать пресс по правильной программе, то в конце-концов можно получить желанные шесть кубиков. Это неправда, так как если на талии будет толстый слой жира, то квадратики пресса никогда не откроются. Так что при содержании жира в организме более 12% пресс всегда будет скрыт, независимо от тренировок и методик. Так что сперва надо удалить жир с помощью специальной диеты.

Для подчеркивания пресса хорошо помогают наклоны в сторону. Если заниматься тяжелыми наклонами, с гантелей в руке, то на боках образуются лишь косые мышцы живота, талия станет шире, а плечи - уже. Может быть кому-то это и надо, но только не бодибилдеру! Есть определенные виды спорта, для которых критично развитие этих мышц, а внешний вид не столь важен, в таком случае тяжелые наклоны могут быть включены в программу тренировок. В результате торс станет сильнее, это важно, к примеру, футболистам. Не стоит полагать, что легкие наклоны из стороны в сторону или скручивания в талии с палкой на плечах, позволят сжечь вокруг талии весь жир.

Тренировка пресса

Чтобы по-настоящему тренировать пресс нужно большое число подходов и повторений, тогда жир сожгется и кубики проявятся. Локальный сброс жира возможен лишь на рекламных роликах, так что не стоит путать желаемой с действительным. Большее число повторений упражнений никак не повлияет на сжигание жира на талии. Большинство тренирующихся либо сидят на строгой диете или же проводят кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Сотня подъемов корпуса не может считаться серьезной кардионагрузкой, ведь такие упражнения сожгут меньше калорий, чем содержится в одном яблоке. Так что следует уделить внимание стратегии, согласно которой ежедневное число калорий будет постепенно снижаться. К примеру, каждые три недели снижать ежедневное потребление на 100-200 калорий, также можно увеличить аэробную составляющую тренировок. И вскоре жир постепенно уйдет с талии. Когда процент жира опуститься ниже 10% пресс уже можно будет увидеть. Но для того, чтобы кубики всегда были на месте, даже в расслабленном состоянии живота, надо довести показатель жира до 6%. Для большинства это означает постепенно снижение калорийности пищи каждые 2-3 недели до тех пор, пока дневная норма не станет равной 2000 калорий. Если и такие меры не позволят довести количество жира до желаемого, то следует увеличить количество аэробной работы или же добавить в рацион жиросжигающие добавки, которые ускорят метаболизм. С помощью них организм избавится от последних остатков жира. Следует отметить, что чем меньше жира в организме, тем сложнее становится избавляться от него дальше и худеть. Однако не следует отчаиваться, ведь только проявив настойчивость, выполняя правильно программу тренировок, можно получить долгожданный рельефный пресс, вызвав тем самым восхищение и зависть окружающих.

Популярные мифы.

Популярные факты.

Популярные советы.

Популярные предложения.